سبک زندگی

گیاهخواری؛ یک سبک زندگی نوین مفید و مضر

vegan-day.jpg

در سال‌های اخیر «گیاهخواری» به شکل جدی‌تری تبدیل به یک سبک زندگی شده است. دلیل انتخاب این سبک زندگی به دلیل رعایت رژیم غذایی اغلب برای بهبود بیماری‌هایی مثل دیابت و اضافه وزن و نیز به دلایل فرهنگی، حفظ ظاهر مناسب و اندام زیبا، حفظ محیط زیست یا فلسفه زندگی فردی و مذهبی است. به هر روی دلیل «گیاهخواری» هر چه که باشد حالا آن‌قدر در سطح جهانی اهمیت پیدا کرده که روز یکم نوامبر (10 آبان) هر سال به عنوان روز جهانی گیاهخواری انتخاب شده است.

 یکم نوامبر (10 آبان) هر سال به عنوان روز جهانی گیاهخواری انتخاب شده است

چطور گیاهخوار شویم؟

از سال 1944 رژیم گیاهخواری در جهان همه‌گیر شد اما هنوز و با گذشت این همه سال باز هم در چشم مردم یک سبک زندگی جدید و تقریباً ناشناخته است. اگر به سبک زندگی گیاهخواری علاقمند شده‌اید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید و «گیاهخوار» شوید قدم اول این است که از بشقاب ماکارونی پر از گوشت‌های قلقلی دل بکنید و به یک بشقاب ماکارونی با سویا فکر کنید و پیتزا استیک‌تان را با یک پیتزا مارگاریتا تاخت بزنید. با این‌همه به یاد داشته باشید یک رژیم گیاهخواری زمانی می‌تواند برای بدن شما مفید باشد که از یک روش اصولی و صحیح پیروی کنید. برای شروع یک رژیم گیاهخواری بهتر است بدانید امکان ندارد یک شبه گیاهخوار شوید. برای عادت کردن به این سبک جدید زندگی به زمان نیاز دارید و اگر در ابتدا احساس کردید راه سختی در پیش دارید ناامید نشوید. بهترین روش این است با تغییرات کوچک شروع کنید و هر روز یک چیز را حذف و چیز دیگری را به رژیم گیاهخواری‌تان اضافه کنید. برای مثال در وعده صبحانه از شیر سویا به جای شیر گاو استفاده کنید.

اساس گیاهخواری نخوردن گوشت است اما رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد.

انواع رژیم‌های گیاهخواری کدامند؟

اگر چه پایه و اساس گیاهخواری نخوردن گوشت است اما رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد. بعضی‌ها تخم‌مرغ نمی‌خورند و برخی ترجیح می‌دهند شیر نخورند و گروهی هم خوردن گوشت ماهی را بلامانع می‌دانند.
گیاهخوار محض: گیاهخواران محض یا همان «وگان‌ها» به هیچ عنوان لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و مرغ نمی‌خورند.
لاکتووگان: «لاکتووگان‌ها» خوردن لبنیات را مجاز می‌دانند.
اووگان: این گروه از گیاهخواران تخم مرغ هم میل می‌کنند.
لاکتو-اوو-وجترین: گیاهخوارانی که تخم مرغ و لبنیات را در رژیم گیاهخواری‌شان جا می‌دهند.
نیمه گیاهخوار: گیاهخوارانی هستند که به هیچ عنوان لب به گوشت قرمز نمی‌زنند اما خوردن مرغ و ماهی را مجاز می‌دانند.

پروتئین و منابع انرژی مورد نیاز را در رژیم گیاهخواری

چگونه پروتئین و منابع انرژی مورد نیاز را در رژیم گیاهخواری دریافت کنیم؟

برای حضور در هر کدام از این گروه‌های گیاهخواری حتماً باید برای تکمیل رژیم غذایی‌تان مکمل‌هایی را که فقدان هر کدام از این مواد غذایی را جبران کند مصرف کنید. دریافت منابع کافی انرژی، کلسیم، پروتئین، ویتامین D، آهن و ویتامین B12 برای حفظ سلامت بدن امری ضروری است. اگر گیاهخوار محض یا وگان هستید به یاد داشته باشید که برای تأمین آهن مورد نیاز بدن حتماً از جانشین‌های گوشت مثل میوه و سبزیجات مختلف از جمله هلو و اسفناج، چغندر، گلابی، آلو، کشمش، مغزها (گردو و فندق)، حبوبات (نخود، عدس و لوبیا)، سویا، تخمه کدو حلوایی، سیب زمینی، استفاده کنید. از سوی دیگر براساس تحقیقات علمی ثابت شده که در پیش گرفتن رژیم‌های گیاهخواری برای گروه مادران باردار، شیرده و کودکان مناسب نیست. دریافت پروتئین به اندازه کافی یکی دیگر از چالش‌های رژیم‌های گیاهخواری است. اگر گیاهخوار محض هستید و از تخم مرغ و لبنیات هم پرهیز می‌کنید لازم است که حتماً دانه سویا، دانه گندم، همبرگر سویا، عدس، نخود، آجیل، برنج و تمام غلات را در رژیم غذایی‌تان جا دهید. در صورتی که در رژیم گیاهخواری هستید که لبنیات مصرف نمی‌کنید برای جبران کلسیمی که از این طریق دریافت نمی‌کنید لازم است که از اسفناج، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، انواع کلم، شیرسویا، آجیل و دانه‌های غلات، بروکلی، بادام، هویج، مارچوبه، خردل، تره فرنگی و آلو بخارا در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.

ویتامین B12؛ اگر گیاهخوارید جلبک بخورید

ویتامین B12؛ اگر گیاهخوارید جلبک بخورید

اگر چه کمبود ویتامین B12 در تمام گروه‌های گیاهخواری چندان محسوس نیست اما اگر در تأمین این ویتامین مورد نیاز و ضروری بدن سهل‌انگاری شود ضررهای جبران‌ناپذیری به بدن وارد می‌شود. جالب است بدانید که بدن انسان به مدت چند سال توانایی ذخیره ویتامین B12 را دارد اما برای اطمینان بیشتر بهتر است مرتب این ویتامین کنترل شود. کمبود B12 سبب احساس ضعف، سرگیجه و خستگی می‌شود. گیاهخوارانی که فرآورده‌های پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند مکمل‌های ویتامینی را ترجیحاً بعد از غذا باید مصرف کنند. گوشت، تخم مرغ، صدف، جگر، خرچنگ و لبنیات منبع غنی ویتامین B12 هستند اما اگر گیاهخوار محض هستید بد نیست بدانید که «جلبک سبز اسپیرولینا» یک منبع غنی از ویتامین B12 است که می‌توان آن را از فروشگاه‌هایی که مواد غذایی گیاهی می‌فروشند تهیه کنید.

گیاهخواری و بارداری

گیاهخواری و بارداری؛ چالش بزرگ زنان گیاهخوار

حقیقت این است که گوشت، منبع خوب پروتئین و عناصر معدنی به خصوص آهن است. پروتئین گوشت برخلاف پروتئین‌های گیاهی بسیار کامل است و تمام آمینو اسیدهای ضروری برای ماهیچه‌ها را تأمین می‌کند. خانم بارداری که رژیم گیاهخواری دارد، برای پیشگیری از بروز هرگونه کمبودی باید به جای گوشت از تخم‌مرغ، غلات (برنج، گندم) انواع سبزی (لویبا، نخود و...) محصولات لبنی استفاده کند. اگر خانمی اصلاً محصولات حیوانی (حتی لبنیات، تخم‌مرغ و عسل) نخورد احتمال بروز کمبود پروتئین و مواد معدنی در او بیشتر است. برای پیگیری از بروز این مشکل لازم است در هر وعده غذایی غلات و سبزی‌ها با هم مصرف شوند تا اسید آمینه‌ها همدیگر را کامل کنند و اسید آمینه‌های ضروری به بدن برسد. این در حالی است که سویا حاوی «فیتو‌استروژن‌هایی» است که از جفت عبور می‌کنند. تحقیقات انجام شده روی حیوانات نشان می‌دهد مصرف بیش از حد سویا می‌تواند باعث بروز نقص‌هایی در جنین شود. گرچه این موضوع در رابطه با انسان تأیید نشده اما بهتر است خانم‌های باردار پروتئین مورد نیاز خود را از تخم‌مرغ، لبنیات، غلات کامل و سبزی‌ها تأمین کنند. از سوی دیگر از آنجا که گیاهخواران سبزی زیادی مصرف می‌کنند، در مقایسه با سایر افراد کمتر دچار کمبود ویتامین به خصوص ویتامین B9 یا اسیدفولیک که برای رشد مغزی جنین مهم است می‌شوند اما یک زن باردار باید به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت کند زیرا این ویتامین نیز برای ایجاد سلول‌ها، بافت‌ها و سیستم مغزی عصبی جنین مهم است و کمبود آن ممکن است منجر به توقف رشد جنین در رحم مادر شود.

فواید و ضررهای گیاهخواری

فواید و ضررهای گیاهخواری؛ هم مفید و هم مضر

اگر قصد دارید سبک زندگی گیاهخواری را در پیش بگیرید لازم است که پیش از آن با تحقیق و مطالعه از فواید و ضررهای آن مطلع شوید. در حالی که اکثر متخصصان تغذیه رژیم گیاهخواری «وگان» را چندان تأیید نمی‌کنند و کمبود جدی روی، آهن و ویتامین B12 را از جمله مضرات گیاهخواری «وگان» می‌دانند اما در مورد سایر سبک‌های گیاهخواری نظر تقریباً مثبتی دارند. از میان انواع رژیم‌های گیاهخواری افرادی كه علاوه بر رژیم گیاهخواری از شیر و تخم مرغ و عسل استفاده می‌كنند، در صورتی که زیر نظر متخصص تغذیه، مکمل‌ها، ویتامین‌ها و املاح بدنشان را تأمین کنند از نظر بدنی معمولاً دچار مشکل نمی‌شوند. این در حالی است که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهخواری خطر سكته قلبی و مغزی را برای افرادی كه بیماری‌های قلب و عروق دارند كاهش می‌دهد و در کنترل بیماری‌هایی مثل فشار خون بالا، یبوست و سرطان روده بزرگ مؤثر است. از سوی دیگر رژیم غذایی گیاهی ممكن است در كاهش كلسترول مؤثر باشد، اما به راحتی نمی‌تواند همه مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین كند و خطر نرمی استخوان، پوکی استخوان، کم خونی ناشی از فقر آهن و کندی رشد در کودکان را ممکن است به دنبال داشته باشد.

چند پیشنهاد غذایی خوشمزه برای گیاهخواران

چند پیشنهاد غذایی خوشمزه برای گیاهخواران

حالا که گیاهخوار شده‌اید به این معنی نیست که مجبورید فقط سالاد بخورید. حتی اگر گیاهخوار محض (وگان) هم هستید پیشنهادهای غذایی لذیذ برای پهن کردن یک سفره رنگین و سالم پیش روی شماست. از یک بشقاب سیب زمینی تنوری با انواع پنیر و سس‌های گیاهی خوشمزه، انواع پاستا، پیتزا و لازانیا گیاهی، سمبوسه‌های تند و تیز و خوشمزه، قارچ‌های کبابی لذیذ، یک ساندویچ همبرگر سویا پر از قارچ و گوجه و کاهو، انواع کوکو، سوپ و پلوهای گیاهی مثل دمپختک، لوبیا پلو و هویج پلو با قارچ و سویا و... .‌نیکوپی برای شما دستور چند غذای لذیذ گیاهخواری آماده کرده است.

خورش آلو اسفناج با قارچ

سنتی گیاهخواری کنید

یک غذای لذیذ و سنتی ایرانی که اتفاقاً مناسب ماه‌های سرد سال است. نگران نباشید قرار نیست یک خورش «آلو اسفناج» پر از گوشت طبخ کنید. کافی است به جای گوشت قرمز از قارچ استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه این خورش لذیذ عبارت‌اند از: اسفناج خرد شده، آلو برقانی، قارچ دکمه‌ای، پیاز، آب لیمو، زردچوبه، ادویه، نمک و روغن و در صورت دلخواه مقداری شکر. یادتان باشد که این خورش آبکی نیست و باید حسابی غلیظ شود و جا بیفتد. علاوه بر این در آخر پخت، نمك و مخلوط شكر و آب لیمو را به خورش اضافه كنید. اگر وگان (گیاهخوار محض) نیستید می‌توانید به جای قارچ از مرغ استفاده کنید.

خورش به با قارچ

خورش به با قارچ؛ گیاهخواری در روزهای سرد

یک خورش زمستانی خوشمزه دیگر که در صورت «وگان» نبودن توانید آن را با مرغ هم طبخ کنید. مواد لازم برای تهیه خورش به گیاهی عبارت‌اند از: آلو‌‌خورشی، به، روغن، شکر، آب لیمو، رب، گوجه‌فرنگی و دارچین. «خورش به» مثل انواع خورش‌های ایرانی طبخ می‌شود و برای طعم‌دار کردن آن می‌توانید با کم و زیاد کردن میزان شکر و آبلیمو، ترشی و شیرینی غذا را تنظیم کنید.

املت گیاهی

اسنک گیاهی و انواع دلمه و املت؛ یک گیاهخواری شیک و مدرن

اگر دستگاه ساندویچ ساز یا فر دارید درست کردن اسنک بسیار آسان است. برای تهیه اسنک‌های گیاهی به جای گوشت می‌توانید از قارچ و سویا استفاده کنید. اگر هم گیاهخوار محض نیستید اسنک مرغ را امتحان کنید. انواع املت، دلمه‌های گیاهی، نان ترد با انواع پنیر و سبزیجات و البته قارچ هم از جمله غذاهای مدرن و شیک گیاهخواران است.

پاستا و ماکارونی و لازانیا گیاهی

انواع پاستا و ماکارونی و لازانیا گیاهی؛ گیاهخواری به سبک عاشقان ماکارونی و لازانیا

برای تهیه غذاهای محبوبی مثل پاستا، ماکارونی و لازانیا نیازی به گوشت قرمز نیست. اگر از جمله عاشقان ماکارونی و لازانیا و پاستا هستید می‌توانید برای تهیه پاستا فقط از شیر و خامه و سبزیجاتی مثل جعفری و برای تهیه ماکارونی و لازانیا از سویا، میگو و مرغ به جای گوشت استفاده کنید. اگر هم وگان هستید سویا و قارچ به جای انواع گوشت یک انتخاب ایده‌آل است.

 سوپ و پوره گیاهخواری

انواع سوپ و پوره؛ گیاهخواری سبک و لذیذ

سوپ جو: «سوپ جو» مدت زمان زیادی شما را سیر نگه می‌دارد. برای این‌که سوپ جو سریع‌تر آماده شود، می‌توانید از جوهای پرک شده استفاده کنید که زودتر می‌پزند. اگر می‌توانید از لبنیات هم استفاده کنید. استفاده از شیر و خامه باعث خوشمزه شدن سوپتان می‌شود.

سوپ سبزیجات

سوپ سبزیجات: برای تهیه سوپ سبزیجات لازم نیست کار خاصی انجام دهید. تمام سبزیجات مثل لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی و جعفری و قارچ را در قابلمه می‌ریزید، قابلمه را پر از آب می‌کنید و با روشن کردن شعله گاز منتظر جا افتادن یک سوپ داغ و لذیذ بمانید.

پوره سیب‌زمینی

به جز این سوپ‌های لذیذ انواع پوره سیب‌زمینی، کلم و اسفناج با فلفل و روغن زیتون یا کره و شیره از جمله بهترین انتخاب برای یک سفره لذیذ گیاهخواری است.

انواع کوکو و فلافل

انواع کوکو و فلافل؛ غذاهای محبوب گوشت‌خواران و گیاهخواران

کوکو حبوبات:‌ عدس قرمز یا همان دال عدس، لوبیا فرنگی و لوبیا چشم بلبلی می‌توانند مواد تشکیل دهنده کوکو باشند. کوکوهای حبوبات معمولاً نیازی به تخم مرغ ندارند ولی برای این که کوکو وا نرود، می‌توانید از انواع پنیر مثل «چدار» و «گودا» برای چسباندن کوکو استفاده کنید.

فلافل: یک غذای گیاهی محبوب که حتی گوشت‌خواران هم خودشان را از لذت خوردن آن محروم نمی‌کنند. اگر وگان هستید برای تهیه فلافل لازم نیست از تخم‌مرغ استفاده کنید.

0 دیدگاه

پاسخ دهید :

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد . فیلدهایی که دارای * می باشند اجباری هستند .

مقالات مرتبط