سبک زندگی

13 خوراکی معجزه گر برای یک خواب راحت شبانه

13-Foods-That-Make-You-Sleepy.jpg

بعضی شب‌ها آن‌قدر سریع خوابتان می‌برد که اصلاً متوجه نمی‌شوید و بعضی دیگر از شب‌ها خواب مثل یک رویای دست نیافتنی برایتان دور از دسترس می‌شود. برای این‌که شب‌ها خواب راحت و آرامی داشته باشید توصیه ما به شما افزودن این خوراکی‌های معجزه‌گر به رژیم غذایی روزانه‌تان است.

1. کره بادام‌زمینی؛ خوراکی برای درمان بی‌خوابی و افسردگی

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-1

هیچ می‌دانستید کره بادام زمینی به دلیل وجود ماده‌ای به نام «تریپتوفان» یک خوراکی خواب‌آور محسوب می‌شود؟ «تریپتوفان» یک نوع آمینو اسید ضروری است که بدن به طور طبیعی قادر به ساختن آن نیست بنابراین شما مجبورید نیاز بدن‌تان به «تریپتوفان» را از طریق مواد خوراکی تأمین کنید. «تریپتوفان» پیش ماده «سروتونین» (5-HTP) و «سروتونین» ماده شیمیایی موجود در مغز است که به عنوان «جاری کننده احساس خوب» شناخته شده است. هنگامی که مواد غذایی مصرف می‌کنید که سرشار از این اسید آمینه ضروری هستند، سطوح «سروتونین» در بدن افزایش می‌یابد، اما زمانی که سیگار می‌کشید، الکل مصرف می‌کنید، مواد غذایی با قند بالا استفاده می‌نمایید و یا سطوح قند خون به طور غیرطبیعی پایینی دارید، در این صورت تبدیل «تریپتوفان» به سروتونین کاهش می‌یابد و دچار اختلال خواب می‌شوید. «بادام زمینی» یکی از خوراکی‌های سرشار از «تریپتوفان» است که به تنظیم الگوهای خواب، اشتها، و خلق‌وخوی فرد کمک می‌کند. به همین دلیل «تریپتوفان» جهت درمان بیماری‌های مختلف روانی مغزی مانند افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

2. هوموس؛ غذایی برای بهبود خلق‌وخو و خواب

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-2

هوموس از آن دسته خوراکی‌هایی است که اگر شب‌ها یک کاسه از آن را به یک تکه نان «پیتا» میل کنید یک خواب آرام خواهید داشت و صبح سرحال از خواب بیدار می‌شوید. دلیل اصلی این امر وجود «نخود» در این غذاست. «نخود» از آن دسته موادی است که سرشار از تریپتوفان است و ترکیب آن با نان «پیتا» که یک کربوهیدرات پیچیده و در عین حال زود هضم است هم شما را در تمام طول شب سیر نگه می‌دارد و هم خواب راحتی برای‌تان فراهم می‌کند. بد نیست بدانید نان‌های تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، آبنبات‌ها و غیره جزو کربوهیدرات‌های ساده محسوب می‌شوند پس بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده یعنی مواد غذایی تهیه شده از غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، پاستاهای تهیه شده از آرد کامل و برنج کامل استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به خصوص مصرف غلات کامل باعث افزایش میزان «سروتونین» خون و بهبود خلق‌وخو و خواب می‌شوند.

3. ماست؛ خواب سفید

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-3

لبنیات یکی از مهم‌ترین منابع تأمین «تریپتوفان» هستند و عامل بهبود کیفیت خواب هستند. از سوی دیگر لبنیات و به خصوص ماست سرشار از کلسیم هستند که عامل کاهش استرس، تثبیت فیبرهای عصبی به خصوص فیبرهای مغزی و به دنبال آن خوابی راحت است.

4. نخود فرنگی؛ چرخهای خوابتان را تنظیم کنید

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-4

در حالی‌که «نخود فرنگی» به طور قطع یک خوراکی زودهضم و سبک نیست اما خوردن یک بشقاب نخود فرنگی، سوپ نخودفرنگی یا حتی ریختن نخودفرنگی در سالاد یا در کنار یک تکه سالمون برای وعده شام هم یک وعده غذایی سالم محسوب می‌شود و هم به طرز عجیبی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. نخود فرنگی مثل سایر حبوبات سرشار از «پاناتونتیک اسید» یا همان «ویتامین B5» است که به ویتامین «در همه جا» مشهور است چون در اکثر خوراکی‌ها یافت می‌شود. «ویتامین B5» به مغز کمک می‌کند تا در طول خواب ماده‌ای به نام «استیل کولین» تولید کند که منجر به بهبود عملکرد و سلامت مغز می‌شود. علاوه‌براین ویتامین B5 به بدن در ساخت «ملاتونین» که منجر به نظم چرخه خواب می‌شود کمک می‌کند.

5. عدس سبز؛ سبز آرام

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-5

عدس‌ها هم جز دسته حبوبات و منبع غنی «تریپتوفان» هستند پس عجیب نیست اگر به شما توصیه کنیم برای تنظیم خواب‌تان عدس بخورید. یک کاسه عدس سبز پخته شده یا سالادی که با عدس درست کرده‌اید یک وعده غذایی ایده‌آل برای شام شب و به دنبال آن خوابی آرام است.

6. پاپ کورن؛ یک خواب سینمایی شیرین

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-6

تا به حال به این فکر کرده‌اید چرا وقتی به سینما می‌روید گاهی حسابی احساس خواب آلودگی می‌کنید و روی صندلی سینما خواب‌تان می‌برد، آن هم یک خواب عمیق؟ هیچ می‌دانستید دلیلش خوردن «پاپ کورن» در سالن سینماست؟ البته که این یک شوخی بود اما تأثیر پاپ کورن در تنظیم خواب شب ثابت شده است. «پاپ کورن» یا همان «ذرت بو داده» در صورتی که کم نمک و کم روغن طبخ شده باشد سرشار از تریپتوفان و یک وعده غذایی مفید برای شام شب است و چه بسا یک خواب سینمایی شیرین را برایتان رقم بزند.

7. گیلاس؛ خوابی راحت و صبحی دل‌انگیز

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-7

یک لیوان آب «گیلاس» یا یک کاسه «گیلاس» در هر زمان از شبانه‌روز یک میان‌وعده وسوسه‌انگیز و خوشمزه است. اگر بعد از یک شام سبک شبانه یک لیوان آب «گیلاس» یا یک کاسه «گیلاس» میل کنید علاوه بر خوابی راحت و عمیق درطول شب یک صبح دل‌انگیز و شاداب در انتظار شماست.

8. غلات؛ بهترین وعده دسر خواب‌آور

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-8

یک کاسه از گیاهان گندمی خشک شده همراه با شیر، خواب بهتری در طول شب برای‌تان رقم می‌زند. طبق تحقیقات اخیر متخصصان تغذیه، بهترین انتخاب برای وعده دسر بعد از شام شب یک ظرف کوچک کربوهیدارت پیچیده مانند آن‌هایی که در سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند مثل «جو دوسر» و «دانه سویا» به علاوه مقداری پروتئین مثل «شیر گاو» یا «شیر سویا» است.

9. چهار مغز؛ یک مشت خواب

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-9

یک مشت آجیل «چهار مغز» به شما کمک می‌کند که خواب شبانه مفیدتری داشته باشید. بهتر است مغزها را قبل از خواب میل کنید. مغزها منبعی غنی از چربی‌های غیراشباع هستند که سطح «سروتونین» خون را بالا برده و سبب کاهش استرس می‌شوند.

10. موز؛ میوه خواب

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-10

شاید تا پیش از این برای شما هم «موز» یک میان‌وعده روزانه بود اما اگر بدانید که این میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم و نیز منبع غنی ملاتونین و تریپتوفان تا چه حد به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند، احتمالاً شما هم خوردن آن را به میان‌وعده شبانه موکول می‌کنید. اگر مقداری کره بادام زمینی هم روی تکه‌های موز به عنوان میوه خواب بمالید که دیگر نورعلی‌نور می‌شود.

11. گیاهان دارویی، دم‌نوش‌های خواب‌آور

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-11

مصرف «سنبل‌الطیب»، «بابونه» و «اسطوخودوس» به صورت دم‌نوش از جمله گیاهان دارویی هستند که مصرف‌شان برای بهبود خواب شبانه توصیه می‌شود.

12. عسل؛ شیرین خواب‌آور

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-12

اگر نوشیدنی‌های گیاهی یا کره بادام‌زمینی را برای بهبود خواب شبانه‌تان امتحان کرده‌اید یک قاشق «عسل» را هم به آن‌ها اضافه کنید. طبق تحقیقات کلینیک آمریکایی «خواب»، از آن‌جایی که عسل حاوی قند طبیعی (گلوکز) است به کاهش تولید «اروکسین» کمک کرده و به بهبود روند خواب کمک می‌کند. با یک برش نان سبوس‌دار، مقداری کره بادام‌زمینی، چهارمغز، عسل و چند تکه موز به عنوان وعده شام خواب‌آور و خوشمزه موافقید؟

13. شکلات تلخ؛ خوابتان را شیرین کنید

13-Foods-That-Make-You-Sleepy-13

این‌که محققان بگویند خوردن «شکلات تلخ» به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند شبیه نوای یک موسیقی لذت‌بخش نیست؟ شکلات تلخ منبعی غنی از «منیزیم» است و به همین خاطر خواب شبانه‌تان را شیرین می‌کند.

0 دیدگاه

پاسخ دهید :

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد . فیلدهایی که دارای * می باشند اجباری هستند .

مقالات مرتبط