ورزش

معرفی چند حرکت محبوب TRX (بخش دوم)

TRX-Exercises-2.jpg

این روزها همه با «TRX» ورزش می‌کنند شما چطور؟ این ورزش جدید که بر پایه وزن بدن و جاذبه زمین طراحی‌شده در حال‌حاضر به‌عنوان یکی از کارآمدترین ورزش‌ها برای کاهش وزن بدن و شکل‌دهی به عضلات در سرتاسر جهان شناخته‌شده است. در بخش اول با چند حرکت در ورزش تی آر ایکس آشنا شدید. در این نوشتار به بخش دوم معرفی چند حرکت محبوب این رشته ورزشی پرطرفدار می‌پردازیم.

حرکت قایقی تک دست در ورزش تی آر ایکس «TRX SINGLE-ARM ROW»

TRX-Exercises-single-arm-row

زمانی که در انجام حرکت «Low Row» یا حرکت «قایقی معمولی» مهارت پیدا کردید نوبت به حرکت «قایقی تک‌دست» می‌رسد. در این حرکت عضلات پشت، شکم، شانه و دوسر بازو درگیر و تقویت می‌شوند. در این حرکت هم مثل حرکت «قایقی معمولی»، تمام وزن بدنتان را روی پاشنه پا بیندازید و با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهید. حالا برخلاف حرکت «قایقی معمولی» با یک دست تسمه را بکشید. سعی کنید کمرتان را راست نگه‌دارید و برای چالش بیشتر بدنتان را با سطح زمین در حالت افقی نگه‌دارید.

حرکت جلو بازو در ورزش تی آر ایکس «TRX BICEPS CURL»

TRX-Exercises-biceps-curl

یک حرکت شگفت‌انگیز برای تقویت عضلات شکم و بازوها. روبروی تسمه‌ها بایستید و بدنتان را به سمت عقب بکشید. جوری تسمه‌ها را بگیرید که کف دست‌هایتان روبروی صورتتان باشد. بدنتان را جلو بکشید و آرنج‌هایتان را خم‌کنید و تسمه‌ها را به دو سمت بدنتان بکشید. با حرکت بازو و بسته شدن دست‌ها و شکم، عضلات دو سر بازو و شکم تقویت‌شده و به‌خوبی شکل می‌گیرند. اگر می‌خواهید این حرکت را با شدت بیشتری انجام دهید نزدیک‌تر به تسمه‌ها بایستید.

حرکت پرس سینه ایستاده در تی آر ایکس «TRX Chest Press To Standing Fallout»

TRX-Exercises-Chest-Press-To-Standing-Fallout

برای تقویت عضلات سینه، شانه و شکم بد نیست این حرکت را امتحان کنید. برای انجام حرکت «پرس سینه ایستاده» پشت به تسمه‌های TRX بایستید، حلقه تسمه‌ها را بگیرید و تا آنجا که می‌توانید دست‌ها را مستقیم و صاف جلو بدن نگه‌دارید. حالا بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید و دست‌ها را با تسمه آن‌قدر بالا ببرید که بالای سرتان قرار بگیرند. با انجام این حرکت متوجه می‌شوید که عضلات شانه و شکم به اوج انقباض می‌رسند و با انجام منظم این حرکت قطعاً به هدفتان خواهید رسید.

حرکت همسترینگ در تی آر ایکس «TRX Hamstring Pull-In»

TRX-Exercises-Hamstring-Pull-In

یکی از حرکات محبوب و البته در سطح متوسط برای تقویت عضلات ران، لگن و باسن، حرکت همسترینگ در ورزش TRX است. برای انجام این حرکت رو به تسمه‌ها و به پشت روی زمین دراز بکشید. پاشنه پاها را داخل تسمه‌ها گذاشته و کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید. حالا پاها را صاف کنید به‌طوری‌که بدن و پاهایتان در یک راستا قرار بگیرند. بهترین حالت در این حرکت این است که دست‌ها با بدنتان شکل حرف «T» انگلیسی را تشکیل بدهند. حالا لگنتان را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را خم‌کنید و تسمه‌ها را با پا به سمت خود بکشید. دوباره زانوهایتان را صاف کنید. مدت‌زمان ایده‌آل برای انجام این حرکت 30 ثانیه است.

حرکت کوهنوردی معکوس در تی آر ایکس «TRX Reverse Mountain Climber»

TRX-Exercises-Reverse-Mountain-Climber

با انجام این حرکت عضلات باسن، همسترینگ، شکم، چهار سر ران و بازو تقویت‌شده و شکل دلخواهتان را می‌گیرند. کف دست‌هایتان را رو به تسمه‌های Trx روی زمین بگذارید به‌طوری‌که انگشتان دستتان رو به پاهایتان باشد. حالا پاشنه‌های پا را داخل تسمه‌ها قرار دهید. بدنتان را بالا بیاورید، از سطح زمین جدا کنید و تلاش کنید بدنتان صاف و مستقیم و در یک راستا قرار بگیرد. حالا پای چپتان را داخل سینه بیاورید، بدون مکث پایتان را به حالت اول برگردانید. حالا با پای راست این حرکت را انجام دهید. همان‌طور که در تصویر می‌بینید این حرکت را به‌صورت برعکس هم می‌توانید انجام دهید.

حرکت پل لگن و باسن در تی آر ایکس «TRX Glute Bridge»

TRX-Exercises-Glute-Bridge

برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و پشت، انجام حرکت «پل باسن و لگن» از مجموعه حرکات TRX توصیه ما به شماست. انجام منظم این حرکت نتایج شگفت‌انگیزی را برای شما به همراه دارد چراکه عضلات همسترینگ و باسن با انجام این حرکت سخت‌تر درگیر می‌شوند و همین امر سبب تقویت و شکل‌گیری این عضلات می‌شود. روی زمین دراز بکشید و پاشنه پاها را داخل تسمه‌ها بگذارید. طرز قرار گرفتن پاشنه پاها داخل تسمه باید به‌گونه‌ای باشد که زاویه بین ران‌ها و بدن و نیز زاویه بین زانوها 90 درجه باشد. دست‌ها را کنار بدن روی زمین به‌صورت صاف و کشیده قرار دهید. حالا باسن را از زمین جدا کنید و آن‌قدر بالا ببرید تا بالاتنه و ران‌ها در یک راستا قرار بگیرند. به حالت اول برگردید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.

حرکت شنا سوئدی مرد عنکبوتی «TRX Spiderman Push-Up»

TRX-Exercises-Spiderman-Push-Up

نگران نباشید، قرار نیست حین انجام این حرکت مثل مرد عنکبوتی از درودیوار بالا بروید. برای انجام حرکت «شنای سوئدی مرد عنکبوتی» کافی است پشت به تسمه‌ها روی دست‌هایتان دراز بکشید، کف دست‌ها را روی زمین و پاشنه پاهایتان را داخل تسمه‌ها بگذارید. حالا آرنج‌ها را خم‌کنید و بدنتان را به سمت پایین ببرید. با انجام هر حرکت شنای سوئدی یکی از پاهایتان را از زانو خم‌کنید و پا را به همان سمت برانید. این حرکت را با هرکدام از پاها که انجام می‌دهید پا را باید در راستای آرنج همان سمت بدنتان حرکت دهید. به حالت اول برگردید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. با انجام صحیح این حرکت TRX عضلات سینه، پشت بازو، شکم، کمر و شانه‌ها تقویت می‌شوند.

مطالب مرتبط:

TRX؛ یک انقلاب هیجان انگیز در ورزش‌های انفرادی

آنچه باید در شروع ورزش TRX بدانید و معرفی چند حرکت محبوب TRX (بخش اول)

1 دیدگاه

  1. Avatar فرح

    بسیار عالی بود. ممنون. آیا منتظر حرکات بعدی هم می توانیم باشیم؟

پاسخ دهید :

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد . فیلدهایی که دارای * می باشند اجباری هستند .

مقالات مرتبط