ورزش

آنچه باید در شروع ورزش TRX بدانید و معرفی چند حرکت محبوب TRX (بخش اول)

TRX-Exercises.jpg

TRX حالا دیگر به‌عنوان یکی از کارآمدترین ورزش‌های تناسب اندام در سرتاسر دنیا شناخته‌شده است و مهم‌ترین مزیت آن نسبت به سایر ورزش‌های تناسب‌اندام تجهیزات اندک و تمرینات راحت‌تر است. بد نیست بدانید که بسیاری از تیم‌های معروف دنیا ازجمله تیم‌های فوتبال لیورپول، منچستریونایتد و اکثر تیم‌های حاضر در لیگ بیسبال آمریکا از این وسیله استفاده می‌کنند.

چند نکته در مورد ورزش TRX که دانستنشان ضروری است

1. ابتدا در چند جلسه آزمایشی TRX شرکت کنید

قبل از انجام ورزش TRX از طریق مشورت با مربی‌تان مطمئن شوید که این ورزش برای وضعیت بدنتان مناسب است و می‌تواند تمام وزن بدنتان را پوشش دهد. آگاهی از این مسئله کار سختی نیست و دانستن آن از طریق شرکت در چند جلسه آزمایشی TRX سبب می‌شود که به خاطر این ورزش سلامت بدنتان را به خطر نیندازید.

2. برای شروع حرکات TRX از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید

واقعیت این است که برای انجام حرکات ورزش TRX لازم نیست از تمام وزن بدن برای ساخته عضله مایه بگذارید TRX کمک می‌کند تا در یک بازه زمانی وزن بدن در زوایای مختلف برای درگیر کردن تعداد بیشتری از ماهیچه‌ها و عضلات به کار گرفته شود و تمام این‌ها با یک حرکت ساده مثل «پرس سینه» یا تمرین متعادل‌سازی عضلات انجام می‌شود. به گفته مربیان این رشته، اساس تمرینات TRX، برای استحکام و ثبات و حفظ تعادل بدن است. اما یادتان باشد اگر عضلات بدنتان قوی نیستند به‌تنهایی از طریق باندهای TRX نمی‌توانید تعادلتان را حفظ کنید. ذکر این نکته ضروری است که برای شروع ورزش TRX در ابتدا حضور یک مربی حرفه‌ای امری ضروری است.

3. تسمه‌ها را درست تنظیم کنید

همیشه از تنظیم دو باند زردرنگ TRX و هماهنگی‌شان باهم مطمئن شوید. تراز نبودن این دو باند سبب عدم تعادل و آسیب رسیدن به بدنتان می‌شود.

4. اول قدم‌هایتان را تنظیم، سپس شیب را افزایش دهید.

 از طریق تنظیم قدم‌هایتان می‌توانید به‌صورت اصولی نحوه تمرین و ورزش‌هایتان را تنظیم کنید. دانستن این نکته در آغاز تمریناتتان بسیار مهم است چراکه نگه‌داشتن پاها نزدیک بدن، بهترین روش برای شروع در افراد مبتدی است. بعدازآن به‌تدریج فاصله پاها را از بدن بیشتر کنید و شیب را افزایش دهید.

5. بیشترین کاهش وزن در کمترین زمان

بهترین قسمت ورزش TRX این است که این ورزش به‌طور اصولی برای بدن شما طراحی‌شده است. با یادگرفتن اصولی حرکات ورزش TRX و انجام اصولی حرکات آن، شما در کمترین زمان علاوه بر آمادگی جسمانی فوق‌العاده‌ای که پیدا می‌کنید، کاهش وزن چشمگیری را نیز می‌توانید تجربه کنید.

در این نوشتار چند حرکت محبوب TRX در سطح مبتدی که ماهیچه‌ها و عضلات تمام بدن را درگیر می‌کنند را معرفی می‌کنیم. حرکات را در بازه‌های زمانی 30 تا 45 ثانیه‌ای و 30 ثانیه استراحت انجام دهید. در انجام حرکات عجله نکنید. حرکات را به آهستگی انجام بدهید و زمان بیشتری را به کشش عضلات اختصاص دهید. به‌این‌ترتیب می‌بینید که بعد از هر تمرین بدنتان قوی‌تر می‌شود.

آموزش چند حرکت محبوب تی آر ایکس

1. حرکت شنای سوئدی در تی آر ایکس «trx push up»

TRX-Exercises-trx-push-up

هر دوپایتان را داخل تسمه‌ها قرار دهید و پنجه پاها را به سمت پایین بکشید. تمام وزن بدن را روی دست‌هایتان قرار دهید و تا حد امکان بدنتان را بکشید تا بدن به حالت راست و مستقیم قرار بگیرد. دست‌ها را به‌اندازه‌ای بازکنید که هنگام پایین رفتن، سینه و شانه‌هایتان بین دو دست قرار بگیرد. حالا آرنج‌ها را خم‌کنید و پایین بروید. حرکت شنای سوئدی را انجام بدهید. در این حرکت از ورزش TRX، سینه، بازوها و عضلات شانه درگیر شده و نتیجه آن سفت شدن سینه‌ها و بالا نگه‌داشتن آن‌هاست.

2. حرکت پرس سینه در تی آر ایکس «TRX CHEST PRESS»

TRX-Exercises-TRX-chest-press

پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و پشت به تسمه‌های TRX بایستید. دسته تسمه‌ها را بگیرید و بدنتان را به سمت جلو آن‌قدر بکشید که بدنتان با زمین یک زاویه 45 درجه تشکیل بدهد. آرنج‌ها را راست نگه‌دارید و در همین حین تسمه‌ها را با تمام توان بکشید و حرکت پرس سینه را انجام دهید. در این حرکت به عضلات بازو و سینه فشار وارد می‌شود.

3. حرکت قایقی یا پارو زدن در تی آر ایکس «low row TRX»

TRX-Exercises-low-row-TRX

اگر می‌خواهید عضلات پشت نیرومند داشته باشید این حرکت TRX را جدی بگیرید. رو به تسمه‌های TRX بایستید و دسته تسمه‌ها را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها روبه‌روی هم باشند. بدنتان را به سمت عقب بکشید. وزن بدن را روی پاشنه پاها بیاندازید و آن‌قدر بدنتان را به سمت زمین متمایل کنید که یک زاویه 45 درجه با زمین تشکیل شود. دست‌هایتان را راست نگه‌دارید، آرنج‌ها را خم‌کنید و با تمام نیرو بدنتان را به سمت جلو بکشید به‌گونه‌ای که دست‌هایتان در کنار بالاتنه به سینه برسد.

4. حرکت لانج در تی آر ایکس «TRX LUNGE»

TRX-Exercises-TRX-LUNGE

برای تقویت عضلات پاها، شکم و باسن حرکت «لانج» تمام آنچه می‌خواهید را به شما می‌دهد. علاوه بر این، حرکت «لانج» در حفظ تعادل بدن به شما کمک می‌کند. پشت به تسمه‌ها بایستید، پای چپ را داخل تسمه بگذارید و پای راست را جلوتر از بدن قرار دهید. پای راست را خم‌کنید، پایین بروید و حرکت لانج را انجام بدهید. حالا به وضعیت اول برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. درحرکت لانج دست‌ها را به هر شکلی که باعث حفظ تعادلتان می‌شود نگه‌دارید. سرتان را راست نگه‌دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. برای شروع حرکت لانج با پای راست یک‌قدم بزرگ روبه‌جلو بردارید. پاشنه پا را روی زمین بگذارید، در این حالت 70 درصد وزن بدنتان روی پای راست است. کمرتان را تا حد ممکن راست نگه‌دارید. حالا بدنتان را تا حدی که زانوی راستتان یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد پایین بیاورید. به کمک پای راست از زمین بلند شوید. همین حرکات را با پای چپ هم تکرار کنید.

5. حرکت اسکات در تی آر ایکس «TRX SQUAT»

TRX-Exercises-TRX-Squat

یکی از حرکات مؤثر در بدن‌سازی که ازقضا یکی از محبوب‌ترین حرکات TRX هم محسوب می‌شود حرکت «اسکات» است. برای تقویت عضلات چهار سرران، همسترینگ، باسن و شکم و نیز حفظ ثبات و تعادل حرکت اسکات را با TRX انجام دهید و نتیجه شگفت‌انگیزش را در کمترین زمان ممکن مشاهده کنید. برای انجام یکی از ساده‌ترین حرکات TRX پاها را کمی از هم بازکنید، شانه‌ها را به سمت جلو بالا بیاورید، روبروی تسمه‌ها بایستید و دسته‌های آن را بگیرید و آن‌ها به هم بچسبانید و بدون اینکه کمرتان خم شود روی زانوهایتان بنشینید و به‌اصطلاح در حالت اسکات قرار بگیرید. به فواصل معین این حرکت را تکرار کنید.

مطالب مرتبط:

TRX؛ یک انقلاب هیجان انگیز در ورزش های انفرادی

معرفی چند حرکت محبوب TRX (بخش دوم)

10 دیدگاه

  1. Avatar ساناز

    سلام مطلبتون رو دنبال کردم همون درباه TRX هم اینو و مشتاق هستم تا قسمت دوم رو هم بزارید من با اینکه تو باشگاه TRX کار میکنم خیلی از این مواردی که گفتید رو نمیدونستم حتا مربی هم نمی دونست خیلی مرسی

  2. Avatar لاله

    سلام خیلی خوب بود لطفا ادامه مطلب رو زوتر بزارید

  3. Avatar حدیث نوری

    سلام کاش کار کردنش هم مثل خوندن این مطالب دلچسب بود خیلی سخته من این حرکات رو تو باشگاه انجام میدم خیلی خیلی سختنننننن از مطالب خوبتون ممنون

  4. Avatar Neda

    hi mikhstam bedonam ke ein varzesh haro mishe to khoneh be rahati anjam dad? va az koja mishe vasavelesho tahiye kard babat PHINghilish ham mazerat keybord farsi nadam mer30

    1. Avatar مینا ساجدی نیا

      دوست عزیز هرچند که تی آر ایکس نیاز به کمترین فضا و امکانات دارد و در خانه هم قابل انجام است ولی نکته مهمی که باید توجه کنید اینست که اگر شما در این ورزش تازه کار هستید و اطلاعات چندانی ندارید، حتما قبل از شروع کار همانطور که در متن هم گفته شده در چند جلسه آزمایشی شرکت کنید و از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید

  5. Avatar محمد

    جالب بود من تو باشگاه انقلاب TRX کار کردم به دوستانی که به این رشته ورزشی علاقه دارم پیشنهاد میکنم تو خونه قبل از اینکه چند جلسه با مربی حرفه ای کار نکردن کار نکن چون امکان داره که آسب ببینن با تشکر از نویسنده مطلب و سایت

  6. Avatar فرح

    ممنون از ارائه مطالب مفیدتون. من باشگاه میرم و مدتیه که راجع به trx شنیدم اما فکر میکردم که اصلا کاربردی نباشه و آدم رو به بیراهه بکشونه خیلی دلم میخواست اطلاعاتی در این زمینه داشته باشم. لطفا در صورت امکان باز هم از این رشته مطالب بذارید.

  7. Avatar اناناس

    سلام مرسی از مطلب خوبتون استفاده کردم و منتظر ادامه مطلب هستم خسته نباشید

  8. Avatar سوسن

    من باشگاه این ورزشو انجام میدم عالیه خستگی نداره ولی چربی سوزی داره ولی نمیدونم یک ساعتش چقد کالری مصرف میشه اگه ممکنه به من بگید ممنون

  9. Avatar مهناز

    سلام ممنون از مطلب و توصیه های خوبتون. من سه ماهه دارم تی آر ایکس کار می کنم. توصیه می کنم دوستانی که می خوان تی آر ایکس کار کنن حتما قبل از اون آمادگی جسمانی داشته باشن. من خودم قبل از شروع تی آر ایکس سه ماه بدنسازی کار می کردم بعد تی آر ایکس کار کردم. به لحاظ اینکه تی آر ایکس ورزش نسبتا سنگینی است اگر قبلا تمرین نداشتم نمی تونستم ادامه بدم. ورزش بسیار خوبی است که از یک سری عضلاتی که در بدنسازی شاید درگیر نشه حسابی کار می کشه. طی دو تا سه جلسه اول راه می افتین ولی سعی نکنین که در جلسه اول تموم حرکات رو کامل برین. بدن رو در همون ماه اول تا حدی تراشیده می کنه و خوش استیل و سفت. میزان کالری مصرفی اون بسته به نوع و شدت تمرین در هر جلسه که توسط مربی طراحی می شه متفاوت است از 600 تا 1600 کالری می سوزونه خودش به تنهایی ورزش کاملیه ولی به نظر من بهتره که درکنار اون اگر بتونید و دوس داشته باشین که بیشتر برای ورزش و سلامتیتون وقت بزارین بدنسازی هم بعنوان مکمل استفاده کنین.

پاسخ دهید :

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد . فیلدهایی که دارای * می باشند اجباری هستند .

مقالات مرتبط